Najbrž se vsakomur izmed nas kdaj zgodi, da nas v določeni situaciji prešini kakšna (ponavadi negativna) misel, ki nas tako okupira in je tako odločna, da ji v trenutku podležemo, ali pa se ji sicer skušamo upreti, na koncu pa le poraženi pokleknemo. Ena izmed najpogostejših tovrstnih misli, posebno pri ženskah, se pojavi takrat, ko partner preživlja večer s svojimi prijatelji brez nas. Če se nam dolgo ne oglasi, celo takrat, ko ga morda pokličemo po mobitelu, kaj hitro pomislimo nekaj v stilu: »Sigurno je z drugo«. Podoben primer je, ko nas kdo, s katerim smo preživeli prijeten zmenek, naslednjih nekaj dni ne pokliče oziroma ne odgovarja na naše klice. Velikokrat takoj pomislimo: »Sigurno ni več zainteresiran«, ali pa« Sigurno me je hotel samo spraviti v posteljo«, ali pa morda »Sigurno ima doma ženo«.
Takih primerov je nešteto, skupna lastnost teh misli pa je, da se pojavijo iznenada ob določeni situaciji, ki je za nas neprijetna in da jim zlahka verjamemo, čeprav so v večini primerov neracionalne in zato neresnične.
Tovrstnim mislim se strokovno reče avtomatske, kar izhaja iz načina njihovega nastanka. Pojavljajo se namreč v telegrafski obliki, obliki ključne besede ali kratkotrajne predstave, oseba pa jih doživlja kot resnične, razumljive in realne, njihova vsebina pa se navezuje na interpretacijo in pomen dogodkov ter na pričakovanja posledic nekega dogodka. Avtomatske misli nastanejo na podlagi trenutnih okoliščin in preteklih izkušenj, ki vodijo do razvoja bazičnih prepričanj o sebi in svetu.
Bazična prepričanja so splošna prepričanja, ki jih imamo o svetu, ljudeh, dogodkih, trenutna situacija pa je tista, v kateri se počutimo neprijetno in iščemo morebitne odgovore na naša vprašanja, ki naj bi nas pripeljala do nekega smiselnega zaključka, le ta pa bi nas pomiril. Če so naša bazična prepričanja izkrivljena, lahko določena situcija v kombinaciji z njimi pripelje do napačnih razlag, ki se kažejo tako, da se nam podzavestno, brez našega privoljenja, nenadoma in z veliko intenziteto vsilijo določene misli, ki pa so lahko neresnične. Temu pojavu rečemo tudi miselna izkrivljenja, med katerimi so najbolj znana:
- mišljenje ˝vse ali nič˝ , za katero je značilno črno-belo gledanje na dogodke.
- Pretirano posploševanje in izvajanje generalnih zaključkov o vedenju, vrednosti, sreči.. (primer: S partnerjem se skregata in v prepiru reče grde stvari o nas, mi pa to posplošimo v dejstvo, da nas ne mara več)
- duševno sito oz. tunelsko gledanje se nanaša na to, da iz celote izluščimo samo najslabše, vse pozitivne vidike zanemarimo in smo miselno preokupirani z negativno platjo.
- izključevanje pozitivnega se nanaša na zavračanje pozitivnih izkušenj.
- prenagljeni zaključki vključujejo dve obliki miselnih izkrivljenj. Prva je branje misli, kar pomeni, da brez preverjanja zaključimo, kaj si drugi mislijo, druga pa se nanaša na prerokovanje, ki pomeni napovedovanje, da se bodo stvari obrnile na slabo.
- samoobtoževanje in obtoževanje drugih
Kot je razvidno na sliki, avtomatske misli vplivajo na naša čustva, telesne reakcije in vedenje. Čustva, ki jih ob tem doživljamo (ponavadi negativna) si zapomnemo in ta spomin povratno vpliva na avtomatske misli tako, da jih potrdi. Na drugi strani pa naše vedenje vpliva na negativne reakcije drugih, kar prav tako vpliva na potrditev naših nerealnih misli.
Ker so te misli podzavestne, je prvi korak ta, da se jih zavemo. To storimo tako, da smo pozorni na procese v našem mišljenju, ki se dogajajo ob določenih neprijetnih dogodkih in se o njih povprašamo. Nato sledi še modifikacija ozaveščenih misli in ugotovitev, da obstajajo tudi druge možne razlage za konkretno situacijo ter na podlagi tega določitev bodočih aktivnosti, ki jih z novimi ugotovitvami lahko izpeljemo v prihodnji podobni situaciji.
Ena izmed priporočljivih tehnik identifikacije negativnih misli je dnevnik beleženja disfuncionalnih misli. Običajna oblika je razpredelnica:
Primera:
Pri iskanju racionalnih odgovorov si lahko pomagamo z vprašanji kot so:
- Kakšne dokaze imamo, da se bodo naše napovedi dejansko uresničile?
- Ali je možna še kakšna druga razlaga?
- Kaj se lahko v najslabšem primeru zgodi in ali lahko to preživim?
- Kakšen je najverjetnejši izid dogodka?
- Kje so razlogi, da verjamemo, da se bo naša napoved zgodila?
- Ali se je že kdaj zgodilo kaj podobnega in kakšen je bil rezultat?
Na ta način lahko ugotovimo, da so morda naša bazična prepričanja tista, ki vplivajo na naše mišljenje in bi bilo morda dobro modificirati tudi njih. Če je naprimer nekdo trdno prepričan, da so vsi moški prasci (primer), je več možnosti za pojav avtomatskih mislih kot so »zapustil me bo, prevaral me bo« in podobno, ali če je nekdo prepričan, da je nesposoben, bo ob vsaki novi nalogi imel avtomatske misli kot so: »ne bo mi uspelo, spet se bom osmešil« in podobno.
Morda zgleda zapleteno in »privlečeno za lase«, a deluje. Potrebno je le nekaj vaje, saj ko parkrat izvedemo zgoraj opisani postopek, nam počasi preide »v kri« in se modificiranje negativnih misli opravlja tako rečeno po hitrem postopku, seveda pa se njihova pogostost tudi zmanjša.
ob 15:30
Oj, Morska,
svaka ćast za tale zapis! A maš tud kake reference (lit) - katero najbolj priporočaš kot crash course?
Je pa tukaj še inštitut “vsiljenih misli”, ki se pojavijo, ko zapustimo območje vpliva, potencialne posledice določenega dogodka pa so lahko velike. Primer: “Ali sem zaprl vodo v kopalnici / plin / okno / zaklenil vrata?”, tipično takrat, ko si že na poti. Pri njih močno pomagajo ustaljeni vzorci preventivnih ukrepov med pripravami na pot.
ob 16:02
Upam, da tole deluje. Sicer sem oplela.
ob 22:14
Pegaz: Sam poiščeš kognitivno terapijo pa gospoda Becka, ki se je z njo ukvarjal oziroma z avtomatskimi mislimi.
Vsiljene misli…. te so bolj znane kot obsesivne, ker jih pač moraš ponavljat. Pri njih se je pač treba prepričat, da se ne bo nič zgodilo, četudi ne gremo vse preverjat in sčasoma lahko nehajo.
Jurs: Deluje zagotovo, sam navadno ljudje premalo uporabljamo, ker se nam zdi tko.. brezveze.. :)
ob 15:14
Podobno deluje (bojda, se še nisem ukvarjal, pa bi se moral) tehnika EFT, ki je menda nekakšen instanten sredstvo, quick fix. :)
ob 16:27
Vručikaj; A tko kot znifanje lepila? :)
ob 21:45
“racionalni” razlagi ne verjamem, avtomatske misli so del mojega negativnega prepričanja o meni. dvomim, da bo s tem postopkom izginilo.
ob 21:56
Ampak, ko se enkrat te avtomatske misli vrinejo v miselni tok, kako lahko clovek potem poisce racionalne razlage, ce is je pa ze zamislil tiste avtomatske stvari? Ni tu malcek tezava s tem pristopom?
ob 11:15
Super! To je pa čist zame, se ne zajebavam - se od prve črke do zadnje prepoznam v zapisu, damn psycho… :)
ob 14:13
3pike: Izginilo sigurno ne bo, je pa uporaben kot del širšega pristopa. Negativno prepričenje se pa da tudi odpraviti, le mal bolj kompleksen pristop je potreben, pa dlje časa. Sama sem ga tudi imela, pa smo ga precej izboljšali, da ne rečem popravili.
Swizec: Ne ni, ravno zato, ker te misli pridejo nenadoma in zato niso racionalne, če nanje takrat reagiramo, reagiramo emocionalno in ne razumsko. Če pa jih na tak način razdelamo, lahko reagiramo šele po “orazumljenju”. Je pa to treba trenirat, ker gre za ustaljene vzorce, ki jih je treba postopno zamenjat.
Irenca: Ni samo zate, to se vsem dogaja, le da enim poredko in znajo s tem zdilat, drugim pa je to nekak ustaljen vzorec. Psihoti pa… smo kar kul :))
ob 21:32
In kakšen je ta pristop?
ob 22:24
3pike: Očitno gre za večje težave, ki izvirajo iz povezanih preteklih dogodkov, na podlagi česa se ustvarijo bazična prepričanja, ki so lahko zelo trdovratna. Negativna samopodoba je nekaj, k čemur se pristopa postopoma in na dolgi rok. Na kratko težko rečem, “ta pa ta pristop” je dober, ker je bolj zapleteno kot pa opisan postopek, ki se uporablja v določeni situaciji in gre za “hiter postopek”, ki se ga lahko vsak nauči.
Če imaš resne težave s slabim mnenjem o sebi, ni odveč delati na tem sam ali pa poiskati kakšno dodatno pomoč.
ob 22:33
Lej, zdaj čisto nič nisi povedala. Glede na moje vprašanje, ne vem niti slučajno kako lahko stvari popravim. Vem, da je moja samopodoba povezana z otroštvom, da se je počasi stopnjevalo, mogoče samo zaradi kakšnih majhnih negativnih izkušenj, ki sem jih kot otrok narobe interpretirala in v sledečih dogodkih našla potrditev, da sem res zanič…in tako naprej vse do danes. Psihiatrična pomoč mi ni čisto nič pomagala na tem področju (in še pri marsikateremu), čeprav sem močno izrazila željo, da bi se moje stanje popravilo. Niti napotena nisem bila na pravo pomoč in sama še manj znam najti prave ljudi.
ob 22:59
3pike: Seveda nisem povedala ničesar konkretnega, ker se brez konkretnih podatkov in le na podlagi dejstva, da ima nekdo težave s sampodobo, ne da podati nekega smiselnega odgovora, kaj ti je storiti. Žal ni tako kot bi rekla, da ti teče iz nosa, na kar bi bil odgovor povsem jasen (vzami kapljice naprimer). Zato ti seveda nimam namena pametovat o nekih splošnih stvareh “popravljanja” samopodobe, ker gre za individualen pristop.
Lahko pa mi pišeš na anakonda19@gmail.com, ker ne bi rada, da se o osebnih stvareh razpravlja na blogu, pa ti morda lahko dam kakšen namig, vsaj kam se lahko obrneš ali kje lahko najdeš kakšno zadevo, ki bi bila v pomoč. Pošteno?
ob 01:54
Dober zapis, odlično!
Največkrat pa se to dogaja v trenutkih, ko ti primanjkuje samozavesti in velikokrat, tako kot si sama zapisala, se znajo te grozne misli celo uresničiti, saj s svojimi dejanji lahko ravno sam vodiš v to smer.
Recimo primer: Fant se je nekje pač malo dlje časa zadržal in dekle že takoj pomisli: ”Sigurno me vara.” Iz tega že lahko sklepaš, da punca verjetno ni dovolj samozavestna v postelji, zato naj bi bil fant, po njenem mišljenju, pripravljen te čare poiskati tudi drugje.
V resnici pa je bil dečko zelo priden, saj se je med potjo ustavil še na pošti in bencinski črpalki in srečal prijatelja, s katerim sta v bližnjem lokalčku popila eno pivo.
Nato pride domov, ko ga dekle napade, da mu ne verjame in celo zagrozi: ”Bog ne daj, da izvem, da me varaš!”
Seveda, če se ta zgodba vedno ponovi, ko fant ne pride ob točni uri, se zna celo zgoditi, da se uresniči.
Zakaj?
V tem primeru ravno zaradi pomanjkanja samozavesti dekleta.
Zaradi tega pride do nezaupanja, posledice so nepotrebni prepiri,očitanja, slab sex.
Če pa bi dekle v tem primeru pomislilo obratno recimo:
”Hm, le kje hodi, mogoče je šel le po opravkih ali je srečal kakšnega prijatelja, telefon je, kot po navadi, pozabil v avtu, vara me pa itak ne, ker sem JAZ njegova ‘kurba’ v postelji, če pa je slučajno pozabil na to, ga pa danes lahko še enkrat spomnim.”
In ko fant pride domov, dekle reče: ” Za tebe imam ‘darilo’, le odviti ga je še potrebno. Hmm, le kaj je danes zavito v celofan?” Mislim, da je zaključek zgodbe več kot očiten.
Sama sem se naučila takšne misli obvladovati. Najlažje pa je obvladovati, če se zavedaš samega sebe. Svojih prednosti in tudi napak. Zelo se mi zdi pomemben tudi pogled iz večih plati, najbolj pa absolutno iskanje pozitivnega v negativnem in dajanje prednosti pozitivnemu. Na takšen način si pravzaprav zelo olajšaš življenje, seveda pa je za to velikokrat potrebno skočiti tudi v akcijo.
To je moje mišljenje pravzaprav moto življenja, sicer sem zadevo precej posplošila, priznam, vendar pri meni absolutno deluje.
ob 11:20
Anka: Tudi ti si odlično zapisala konkreten primer. Veseli me, da pri tebi zadeva deluje :)
ob 00:09
Kar se varanja tice. Sam vedno pomislim na to opcijo, ampak nikoli nikogar ne napadem kar tako … napadem in potem po reakciji izvem ali imam prav ali ne. Potem ko zvem da nimam pa vse skupaj obrnem na salo ali se kako drugace izvlecem iz zagate da ni hujsih posledic. :P
Verjetno to pocnem samo zato ker globoko v sebi vem da me ne vara.
ob 09:46
Swizec: Ja, sam če se napadi ponavljajo, lahko nekomu presede, če ni kakšnih konkretnih “dokazov”. Ravno zato je dobro mal bolj racionalizirat že pri sebi, da ne reagiramo prehitro in napačno.:)
ob 11:42
Obstaja pa še ena stvarca, ki se ji reče intuicija in jo je težko ločiti od avtomatskih misli. Pa naj kdo reče, da je življenje enostavno ;-)))!
ob 12:43
Pika: Intuicija pa je čisto posebna rubrika. Obvladamo jo le redki :)
ob 12:45
Morska: saj vcasih niti ni treba, da nekdo ve, da je bil napaden, ko ga napadas samo zato da malce potipas … nisem zenska, sem pa zato se tok hujsi od vas vseh skupaj :D
pika: poznam, samo je vcasih tezko locit med intuicijo in avtomatskimi mislimi
ob 13:32
Morska, priklon, če jo obvladaš, jaz se še učim. Swizec, midva bova pa še komolce drgnila ;-) !
ob 18:09
Swizec: Jah… velikokrat se to da kar hitro prepoznat. Če nič drugega sam sebi delaš težave, ki pa jih ni treba imet :)
Pika: Ja obvladam, le kdaj še vedno malce dvomim, a skozi dolgo obdobje sem ugotovila, da je kar pristna :)
ob 21:15
Super si to napisala :) Tudi sama uporabljam to tehniko že kar nekaj let, seveda bolj ali manj uspešno :) ankin konkretni dodatek se tudi ne sliši napačno :)
Veš morda, če obstaja še inverzni model opisanega? Npr. da v malenkostih vidiš več, kot je v resnici v njih in za njimi? V pozitivnem smislu seveda?
ob 22:51
Sparkica: Ne razumem, kaj misliš. A da v neki stvari vidiš nekaj, kar hočeš videti, ker bi rada, da tako je, čeprav v resnici ni? Ker če to misliš, gre za to, da prirediš realnost tako, da bo tebi všeč, ker obstaja možnost, da temu ni tako, česar pa pač nočeš videti.
ob 23:00
Ja, približno nekaj takega sem imela v mislih :) Npr. nekdo ti pokloni navaden mimobežen pogled, tebi (meni) pa se zdi, da se je zamajal svet in kar naenkrat se preganja neka horda metuljev po travniku :) Ali pa dobiš kaj v dar in si začneš domišljati, da je to nekaj posebnega.. čeprav morda ni. Po drugi strani pa, če kar takoj zavrneš možnost, da je dar poseben (tvoj zadnji stavek), lahko izgubiš tisti procent možnosti, da se v resnici dogaja nekaj nenavadnega in lepega. Kompleksno, vem :) Zaenkrat še nisem zasledila modela, ki bi mi lahko povedal, ali je to dobro ali ne :) Če zavrneš možnost, lahko kdaj obžaluješ, če je ne zavrnež, jo lahko osramočen obžaluješ :) Mogoče pa se da to vseeno nekako preslikati na zgoraj opisan model… Hm…
ob 08:41
Men deluje vse kar je relativno.
ob 10:58
Sparkica: Tudi te stvari znajo biti negativne, če niso resnične. Če nam je nekdo všeč in si močno želimo, da bi občutek bil obojestranski, si lahko ustvarimo nerealna pričakovanja. Če se ta izkažejo za neresnična, smo lahko zelo razočarani. Zato je vseeno bolje biti realen in ta pričakovanja preveriti, pa četudi se izkaže, da so res napačna. Bolje je namreč čimprej vedeti, kaj lahko pričakujemo, kot pa da se nekaj časa slepimo, ker lahko z napačnimi pričakovanji negativno vplivamo tudi na drugega, ki nam ne oddaja takih sporočil in nas zato lahko označi za naivne.
Dicki: Relativno je lahko tudi nevarno :)
ob 11:12
Morska hvala. Ja, saj se mi je zdelo, da v nobenem primeru ne bo nič dobrega :)
ob 11:24
Sparkica: Zdaj spet posplošuješ v smislu, da povzameš samo negativno :) V tem je tudi dobra stvar.. ta, da se lahko naučiš tega, da je dobro stvari realno preveriti in potem imeti mir :)
ob 11:43
Ne, nisem posplošila, pač pa projicirala današnje počutje :) Od včeraj do danes sem se namreč vrgla morskemu psu v objem, pa me je pojedel, namesto objel :) Kar ne pomeni, da ne bom morda naslednjič poskusila spet. Pri drugi nevarni zverini :)
ob 12:44
Sparkica: Morske pse se da komot udomačit, posebej, če ima noge :)
ob 12:49
Z nagobčnikom? :)) Eh, nisem tako prepričana, da se mi ljubi. Naj kar plava v svojih temačnih mokrih vodah, grem raje objemat pesek nekje na soncu… če bom našla pot do tja :)
ob 12:54
Sparkica: Sama imam raje kakšen bič :) Pot pa sigurno najdeš, sam odprte oči imej :)
ob 13:03
Jih že odpiram :) In snemam rožnata očala, da bom bolje videla :)
ob 19:20
[…] 10 minut, kanadčan žuli knjige, Volk(ec) preboleva svinjske norice, Tejkla sanja o skalpelih, Morska rešuje naše uboge grešne žalostne duše, Tadej ugotavlja ali so pristašu subjektili ali samo subjektivni, Dr Onyx pravi, naj se imamo lepo […]
ob 11:38
Odlično si tole napisala.
To je velik korak, da človek začne raziskovati in dvomiti v svoje lastne misli, da ne verjame vsemu, kar pride v glavo. Katie Byron: Ljubiti življenje takšno kot je ima tudi zelo dober sistem spraševanja takšnih in podobnih misli.
Malo sem se pa tudi jaz razpesnil http://www.zbudise.net/blog/2007/10/kdo-misli-v-tvoji-glavi/